매주 얼마나 운동이 필요할까? 주당 150분의 운동으로 건강을 유지하는 방법

매일 걷기, 마라톤 훈련, 혹은 그 중간 어디쯤에 위치한 여러분의 운동 습관은 건강을 유지하기 위해 얼마나 충분할까요? 세계 보건 기구(WHO), 질병 통제 예방 센터(CDC), 미국 심장 협회(AHA)와 같은 주요 공공 보건 기관들의 권장사항을 통해 여러분의 운동 목표를 설정해봅시다.

 

기본 권장 사항: 주당 150분의 유산소 운동과 주 2회의 근력 운동

모든 주요 공공 보건 기관들은 주당 최소 150분의 중등도 유산소 운동 또는 75분의 격렬한 유산소 운동을 권장합니다. 중등도 유산소 운동으로는 걷기나 가벼운 조깅이 있으며, 격렬한 유산소 운동으로는 빠른 달리기나 강도 높은 수영이 있습니다.

 

이 권장 사항은 건강한 생활을 유지하기 위한 최소한의 운동량을 의미합니다. 즉, 일주일에 150분 동안 걷거나 조깅을 하거나, 75분 동안 달리기를 하는 것이 건강에 유익하다는 것을 나타냅니다. 특히 현대인의 경우, 하루 종일 앉아서 일하는 시간이 많기 때문에 이러한 운동 권장 사항을 지키는 것이 중요합니다.

 

추가적으로 주 2회의 근력 운동이 필요합니다. 근력 운동은 웨이트 리프팅, 푸시업, 저항 밴드 운동, 심지어는 무거운 물건을 들고 나르는 일도 포함됩니다. 이러한 운동은 근육을 강화하고, 골밀도를 증가시키며, 신진대사를 활발하게 만들어줍니다.

유산소 운동의 강도: 중등도와 격렬한 운동의 차이

유산소 운동의 강도를 구분하는 것은 매우 중요합니다. 중등도 유산소 운동은 지속적으로 할 수 있는 운동을 의미합니다. 이러한 운동은 심박수를 증가시키고, 땀을 조금 흘리게 하지만, 운동 중에도 편안하게 대화를 할 수 있는 수준입니다. 예를 들어, 친구와 함께 가벼운 조깅을 하며 대화를 나누는 것이 중등도 유산소 운동에 해당합니다.

 

중등도 유산소 운동의 예시:

• 빠른 걷기
• 쉬운 페이스로 조깅하기
• 평지에서 자전거 타기
• 저강도의 스핀 바이크 타기

반면, 격렬한 유산소 운동은 짧은 시간 동안 높은 강도로 진행되는 운동을 의미합니다. 이러한 운동은 심박수를 크게 증가시키며, 지속하는 동안 숨이 차서 대화를 이어가기 어렵습니다. 예를 들어, 빠르게 달리거나 언덕에서 자전거를 타는 것이 격렬한 유산소 운동에 해당합니다.

 

격렬한 유산소 운동의 예시:

• 빠르게 달리기
• 언덕 자전거 타기
• 크로스핏 WOD 완료하기
• 수영장에서 레인 수영하기
• 농구나 축구 같은 고강도 스포츠 활동

중등도와 격렬한 운동의 혼합

유산소 운동을 할 때, 중등도와 격렬한 운동을 혼합하여 주당 목표 시간을 달성할 수 있습니다. 중등도 운동 150분을 목표로 하되, 격렬한 운동 1분을 중등도 운동 2분으로 계산하여 혼합할 수 있습니다. 예를 들어, 주중 매일 20분씩 빠르게 걷고 주 1회 30분 동안 강도 높은 스핀 클래스를 수강하면 총 160분의 중등도 운동을 달성할 수 있습니다.

 

또 다른 예로는, 일주일에 세 번 30분씩 조깅을 하고, 한 번의 운동 세션에서 10분의 가벼운 조깅 후 20분의 강도 높은 달리기를 포함하면, 이를 모두 합쳐 150분의 중등도 운동을 달성할 수 있습니다.

 

예시:

• 매일 아침 20분 동안 빠르게 걷기 (20분 x 5일 = 100분 중등도 운동) + 주 1회 30분 동안 강도 높은 스핀 클래스 (30분 x 2 = 60분 중등도 운동) = 160분 중등도 운동
• 주 3회 30분씩 조깅 (30분 x 3일 = 90분 중등도 운동) + 한 번의 운동 세션에서 10분의 가벼운 조깅 + 20분의 강도 높은 달리기 + 10분의 가벼운 조깅 (20분 강도 높은 운동 x 2 = 40분 중등도 운동) = 150분 중등도 운동

이처럼 중등도와 격렬한 운동을 혼합하여 주당 권장 운동량을 충족할 수 있습니다. 중요한 것은 개인의 체력 수준에 맞춰 운동 강도를 조절하고, 꾸준히 운동하는 것입니다.

더 많은 운동량이 필요한 경우

만약 당신이 이미 규칙적으로 운동을 하고 있다면, 주당 150분의 중등도 유산소 운동과 주 2회의 근력 운동이 충분하지 않을 수 있습니다. 이러한 경우, WHO는 더 높은 목표를 제시합니다. 즉, 주당 300분의 중등도 유산소 운동 또는 150분의 격렬한 유산소 운동을 목표로 삼을 수 있습니다.

 

예를 들어, 주 3회 1시간씩 격렬한 무술 수업을 듣는다면 (60분 x 3회 = 180분), 이는 격렬한 운동으로 분류되기 때문에 분당 두 배로 계산됩니다. 따라서 총 360분의 중등도 운동과 동등한 효과를 얻을 수 있습니다.

 

또 다른 예로, 주당 30마일을 달리는 경우를 생각해봅시다. 만약 당신이 10분 페이스로 달릴 수 있는 체력이라면, 이는 총 300분의 중등도 운동에 해당합니다. 또는 매일 출퇴근 시 20분씩 자전거를 타고 주 2회 50분씩 축구 경기를 한다면, 이는 총 300분 이상의 중등도 운동을 수행하는 것입니다.

 

이처럼 더 많은 운동량을 소화할 수 있는 체력을 갖춘 사람들은 자신의 체력과 목표에 맞춰 주당 운동량을 늘릴 수 있습니다.

운동의 과도함과 적절한 운동 계획

운동은 건강에 좋지만, 과도하게 하면 오히려 해로울 수 있습니다. 공공 보건 관점에서는 운동의 상한선이 없다고 하지만, 개인의 신체 상태를 고려하여 적절한 운동 계획을 세우는 것이 중요합니다.

 

운동을 전혀 하지 않던 사람이 갑자기 마라톤 훈련을 시작하는 것은 부상이나 피로를 초래할 수 있습니다. 따라서 점진적으로 운동량을 늘리는 것이 중요합니다. 예를 들어, 매일 10분씩 걷는 것부터 시작하여 점차 시간을 늘리고, 그 후에는 조깅을 추가하는 방식으로 진행할 수 있습니다.

 

또한, 이미 고강도 운동을 하고 있는 경우에도 몸의 상태를 잘 관찰해야 합니다. 만약 피로가 쌓이고 있다는 느낌이 들면, 잠시 휴식을 취하거나 운동 강도를 조절하는 것이 좋습니다. 운동 후 충분한 휴식과 회복 시간을 가지는 것도 중요합니다.

근력, 유연성 및 기타 운동

지금까지 유산소 운동에 대해 주로 이야기했지만, 근력 운동과 유연성 운동 또한 매우 중요합니다. WHO와 기타 공공 보건 기관들은 주 2회의 '고강도 근력 운동'을 권장합니다. 이 운동은 각 근육 그룹을 대상으로 하며, 세트와 반복 횟수로 구성됩니다. 예를 들어, 8~10회의 반복을 3세트로 수행하는 것이 일반적입니다.

 

근력 운동은 웨이트 리프팅, 저항 밴드 운동, 또는 푸시업과 같은 체중 운동을 포함할 수 있습니다. 이러한 운동은 근육을 강화하고, 골밀도를 증가시키며, 신진대사를 활발하게 만들어줍니다. 또한, 근력 운동은 부상 예방과 신체 균형 유지에도 도움을 줍니다.

 

유연성 운동은 스트레칭이나 요가와 같은 운동을 포함합니다. 이러한 운동은 근육과 관절의 유연성을 유지하고, 운동 후 회복을 촉진합니다. 주 2회 이상의 유연성 운동을 통해 몸의 긴장을 풀고, 운동 수행 능력을 향상시킬 수 있습니다.

 

또한, 운동 루틴에 다양한 운동을 포함하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동을 모두 포함하여 균형 잡힌 운동 계획을 세우는 것이 이상적입니다. 이는 전체적인 신체 건강을 유지하고, 운동의 단조로움을 피하며, 다양한 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.

결론

운동은 건강을 유지하는 데 필수적이며, 주당 150분의 중등도 유산소 운동과 주 2회의 근력 운동을 목표로 삼아야 합니다. 더 많은 운동을 하고 싶다면, 주당 300분의 중등도 유산소 운동으로 목표를 높일 수 있습니다.

 

중요한 것은 개인의 신체 상태와 운동 능력을 고려하여 적절한 계획을 세우는 것입니다. 또한, 유산소 운동뿐만 아니라 근력 운동과 유연성 운동을 포함하여 균형 잡힌 운동 루틴을 유지하는 것이 중요합니다.